Panduan Latihan Fitness utk Pemula

█══█[Panduan Latihan Fitness utk Pemula][Pic Inside]█══█ Quote: Dear FHBers.. Thread ini di bkin hanya utk menambah wawasan khusus nya bagi pemula spt saya.. bagi Senior yg udah tau mohon bimbingan nya yahh bagi Senior yg dah lupa.. ga da salah nya tuk melihat n belajar lg Thread ini bukan wadah utk tanya jawab.. karena dgn ada nya keterangan + gambar.. sy rasa sudah cukup.. bagi FHBers yg ingin menambahkan panduan latihan silahkan di posting.. ntar sy update k front page.. so.. smoga Thread ini bermanfaat!! Quote: Melatih Otot Bahu : Quote: 1.Deltoids dan trapezius Dumbell/barbell shrugGenggam kedua dumbell pada kedua sisi badan dan angkatkah bahu setinggi mungkin, turunkan beban perlahan-lahan, biarkan trapezius meregang sempurna,saat menurunkan beban bahu jangan diputar untuk menghindari cedera Quote: 2.Front Raise Genggam dumbell disamping badan angkat lurus kedepan sampai lengan sejajar dengan lantai, angkat dengan perlahan,turun perlahan pula Quote: 3.Rear lateral Dalam latihan ini badan dicondongkan ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki, bisa pakai dumbel atau cabel.Angkat beban ke samping menjauhi tubuh sementara tubuh tetap tertekuk Quote: 4.Side Latreal raise Lengan lurus ke bawah kemudian beban diangkat ke samping dengan posisi lengan tetap lurus hingga seluruh lengan sejajar dengan lantai Quote: 5.Dumbell atau barbell press Latihan ini bisa dilakukan berbaring, duduk atau berdiri, bisa dengan barbell atau dumbel,Keuntungan dengan berdiri beban bisa lebih berat sehingga membantu pembentukan otot punggung tengah, karena area ini dibutuhkan untuk mendukung gerakan barbel press. Angkat barbell/dumbell ke atas, saat turun bisa divariasi ke depan(military press) atau kebelakang leher atau behind the neck Quote: Melatih Otot Dada : Quote: 1.Bench press Bench press adalah latihan terbaik untuk otot dada,lakukan pegangan sedikit lebar dari lebar bahu,namun jangan terlalu lebar karena membebani sendi terlalu berat, angkat beban luruskan lengan ke atas, lalu turunkan perlahan samapai menyentuh dada.Jangan mendorong keatas tegak lurus, buat sedikit sudut. Quote: 2.Incline Bench press Latihan ini akan memberikan sedikit tekanan di dada bagian atas, namun sudut jangan terlalu tinggi, sekitar 20-30 derajat. Quote: 3.Decline Bench press Pada dasarnya hampir sama dengan bench press atau incline press,decline dilakukan dengan kemiringan ke bawah sekitar 20-30 derajat,latihan ini diarahkan tekanan pada otot dada bagian bawah Quote: 4.Cabel crossover Latihan ini membantu mengembangkan otot terutama daerah tengah/dalam otot dada.Tinggi rendahnya cabel juga menentukan area dada tengah bagian atas maupun bawah,sesuai keinginan. Genggamlah pada kedua pegangan cabel,tariklah cabel ke tengah depan dengan lengan membentuk gerakan memeluk, kemudian lepas dengan perlahan Quote: 5.Peck Deck Latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan alaminya,yaitu membawa kedua lengan menuju pusat tubuh,Usahakan agar bagian dalam forearm (lengan bagian bawah) tetap berada pada bantalan pegangan. Quote: 6.Dumbell pullover Latihan ini dimaksudkan untuk sedikit memperbesar otot-otot sela iga,sehingga rongga iga menjadi lebih besar,dan berperan menjadi bantalan yang lebih tebal untuk mendorong otot dada agar lebih menonjol ke depan. Lakukan dengan berbaring atau punggung menempel pada bench, kedua kaki menginjak lantai, beban dipegang lurus ke atas dada, turunkan dumbbel ke arah belakang kepala,ulangi ke posisi semula. Quote: 7.Dumbbell Flyes Latihan ini digunakan untuk melatih otot dada dengan rentang gerakan yang cukup jauh,sehingga sangat efektif untuk membantu meningkatkan massa otot.Latihan ini bisa dilakukan memakai incline bench,flat bench maupun decline bench Quote: Latihan otot punggung: Quote: 1.Chin up Untuk melatih otot punggung terutama latissimus dorsi . Latihan dilakukan dengan menggunakan cengkeraman yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jangan terlalu lebar,karena kurang efektif.Tariklah dagu ke atas hingga dagu sama tingginya dengan telapak tangan.Turunkan tubuh perlahan-lahan.Variasi latihan ini telapak tangan bisa menghadap wajah atau membelakangi Quote: 2.Pull Down Gerakan ini hampir sama dengan chin up, hanya pada gerakan pull down badan pada posisi statis.Variasi gerakan ini cengkeraman bisa melebar atau menyempit/close grip. Jatuhnya stick bisa didepan badan atau di belakang leher.Tips :Ketika menarik beban bayangkan kedua tulang belikat untuk bertemu di tengah-tengah punggung bagian atas sehingga latihan menjadi efektif.Gunakan siku untuk menarik beban bukan dengan kekuatan cengkeraman serta bayangkan bahwa genggaman tangan berperan hanya sebagai pengait yang memungkinkan siku melakukan tekanan Quote: 3.Bent over row Dengan sedikit membengkokkan lutut ,punggung lurus serta badan agak condong ke depan,cengkeramlah beban sedikit lebih lebar dari bahu lalu tarik beban ke arah badan hingga beban berhenti sedikit diatas pusar. Tips : Jangan pernah melengkungkan punggung, jagalah agar otot perut dan punggung bawah,serta pinggang belakang pada posisi lurus terkontrol Quote: 4.Cable row Latihan ini baik untuk melatih punggung bagian bawah, genggaman tangan bisa bervariasi seperti dengan spasi genggaman lebar,sedang atau sempit.Punggung tetap lurus saat menarik beban. Quote: 5.Deadlift Latihan ini sangat membantu menambah massa otot secara keseluruhan karena melibatkan sangat banyak otot tubuh dalam melakukan gerakan.Dimulai pada posisi setengah berjongkok,tariklah beban dari lantai hingga tubuh berdiri sempurna, turunkanbeban ke posisi semula tanpa mengembalikan beban ke lantai, kemudian ulangi. Hal yang harus dijaga adalah otot punggung selalu lurus baik saat mengangkat beban maupun menurunkan beban Quote: 6.One arm dumbell row Latihan ini merupakan variasi dari bent over barbell row dengan cengkeraman dumbell,dengan tangan lain bertumpu pada bangku latihan dan berperan sebagai penyangga tubuh saat punggung sejajar dengan lantai.Pandangan lurus ke depan agar punggung tetap lurus dan tidak membungkuk.Tariklah beban menuju iga setinggi mungkin hingga posisi akhir siku berada sedikit diatas pinggang.   Last edited by adrian_massel; 05-03-2011 at 05:05 PM..