Jika membentuk masa otot adalah penting bagi Anda, mungkin Anda sudah tahu bahwa mengonsumsi jumlah asupan protein yang cukup adalah kuncinya.
Selain itu, mendapatkan cukup tidur (7-9 jam) setiap malam juga suatu keharusan untuk mendapatkan masa otot yang baik, karena ketika tidur Growth Hormone (GH) atau hormon pertumbuhan otot Anda mencapai titik puncaknya.
Namun jika sebelum Anda tidur tidak mencukupi asupan nutrisi yang tepat bagi otot, tubuh Anda akan kelaparan serta akan mencuri asam amino dari protein otot Anda, untuk diubah menjadi glukosa yang berperan sebagai bahan bakar otak, dan hal tersebut benar-benar akan menghambat pertumbuhan dan merusak serat otot Anda.
Untuk mencegah hal tersebut, banyak para binaragawan memilih bangun ditengah malam untuk makan. Namun bagaimana jika Anda tidur terlalu pulas? Tentu saja itu bukanlah cara yang efisien.
Cara yang lebih efisien adalah dengan mengetahui dan mengonsumsi nutrisi apa saja yang tepat dikonsumsi sebelum tidur.
Berikut 5 nutrisi terbaik yang tidak hanya mencegah kerusakan pada otot Anda, tetapi juga membantu meningkatkan pertumbuhan otot Anda ketika tidur malam :
Casein Protein
Casien Protein adalah protein utama yang banyak ditemukan dalam susu, selain itu casein protein juga dipercaya lebih baik daripada whey protein untuk dikonsumsi di malam hari. Kerana casein protein akan mengumpul di perut dan berubah menjadi gel, yang secara signifikan memperlambat pencernaan dalam tubuh. Hal ini memungkinkan protein untuk menyediakan pasokan asam amino bagi tubuh selama tidur, sehingga tidak ‘mencuri’ asam amino dari otot-otot Anda. Jika Anda mencukupi asupan nutrisi casein protein dengan teratur sebelum tidur, itu juga akan membantu meningkatkan pertumbuhan otot-otot Anda.Dosis: campur 40 gram casein protein dalam susu krim atau air dan minum segera sebelum tidur.
Flaxseed Oil
Minyak dari biji tanaman flax (linum utitassimum) atau lebih dikenal sebagai tanaman rami ini menyediakan lemak esensial yang menawarkan kesehatan dan berbagai manfaat, seperti meningkatkan pemulihan sendi dan mengurangi lemak jahat dalam tubuh. Flaxseed oil ini juga sangat baik dikombinasikan dengan casein protein untuk dikonsumsi dimalam hari, karena lemak sehat yang terdapat pada flaxseed oil cenderung lambat dicerna oleh tubuh.Dosis : Ambil 2-3 sendok makan flaxseed oil dan campur dengan casein protein Anda.
Arginine
Mungkin sebagian dari Anda sudah mengetahui bahwa arginine sebagai asam amino yang dikonsumsi sebelum latihan serta berguna untuk meningkatkan kadar nitrat oksida, namun ternyata selain itu, suplementasi arginine juga dapat meningkatkan kadar Growth Hormone (GH) dengan cara menghambat hormon yang biasanya mengganggu pelepasan GH. Jika Anda mengonsumsi cukup arginine atau sekitar 5 gram itu akan membantu pelepasan GH lebih besar dimalam hari.Dosis : konsumsi 5 gram suplementasi arginine 30 menit sebelum tidur.
Glutamine
Asam amino glutamin memiliki banyak manfaat, seperti mencegah kerusakan otot, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, meningkatkan pemulihan otot dan bahkan dapat meningkatkan pembakaran lemak. Selain itu glutamine juga efektif meningkatkan pelepasan GH. Sebuah studi menemukan bahwa peningkatan kadar GH hanya 90 menit setelah mengonsumsi glutamine, bahkan studi yang dilakukan tahun 1995 oleh peneliti dari Louisiana State University, Baton Rouge, US, menyatakan bahwa kemampuan glutamine secara tidak langsung dapat merangsang produksi arginine pada ginjal yang mungkin merupakan proses mekanisme potensial untuk meningkatkan GH.Dosis : konsumsi 5-10 gram suplemenentasi glutamine sebelum tidur
ZMA
jika Anda berlatih keras, maka Anda cenderung akan kehilangan kadar seng dan magnesium sebagai mineral penting dalam tubuh yang seringkali berkurang pada atlet binaraga. Untuk mengatasi hal tersebut tersedia suplementasi dari kombinasi seng dan magnesium yaitu ZMA yang juga dapat meningkatkan kadar testosteron dan pertumbuhan tingkat insulinlike growth factor-1 (IGF-1), dua komponen penting dari proses pertumbuhan otot. ZMA juga diketahui dapat meningkatkan kualitas tidur, yang memicu pelepasan GH lebih optimal di malam hari. Sebagian besar produk suplementasi ZMA di pasaran saat ini menyediakan sekitar 30 mg seng, 450 mg magnesium, dan 11 mg vitamin B6.Dosis : ikuti aturan pemakain pada label produk, dan dikonsumsi pada waktu perut kosong sekitar 1 jam sebelum tidur.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar